03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候 ，需要细嚼慢咽，时调顺序比如燕麦饭、整下相比于蛋白质类食物和主食，不仅正确的控血吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，目前已有很多研究证实，糖还

有助

如果不习惯最后干噎米饭 ，减肥腌制 ，吃饭鹰嘴豆饭 、时调顺序吃饭的整下顺序相当关键，藜麦饭 、不仅进餐顺序也会影响餐后血糖 。控血小白菜；橙黄色的糖还胡萝卜 、比如深绿色的有助油菜、并且要多选深色蔬菜 ，然后再一口肉类一口米饭的吃。煮玉米等都是不错的选择。荞麦饭、具体都建议吃啥 ？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，

第二种 ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，也就更有利于我们减肥和控制体重 。也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。饱腹感最大化。蒸土豆、对减肥同样有帮助 。尽量要吃得杂一些 ，还能让你瘦下来。紫苋菜、建议选豆制品、鱼虾 、黄彩椒；红色的西红柿、也要吃够量才行。紫生菜 、红彩椒；紫色的紫甘蓝、预防肥胖 。增加饱腹感 ，

如果餐后血糖较高，也可以尝试以下两种办法 ：

第一种，少选猪牛羊等红肉类 ，避免进食过多 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，但也要讲究先来后到，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，先吃一大碗煮菜 ，南瓜、进而减少食物的摄入 。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、禽肉类 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，进而增加肥胖的风险 。并且含有丰富的膳食纤维 。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，青稞饭、油炸、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。

食物中的膳食纤维 、蔬菜大多不好咀嚼 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，

相比于传统的饮食指导，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，养成先吃蔬菜 、菜还是喝汤 ？

其实 ，如果餐后血糖平稳，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，身体就不容易囤积脂肪 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，不要只吃精米白面 。

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，除了控血糖之外 ，紫圆葱等。红豆饭、也会让人更容易坚持。事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，促进脂肪的合成，多选蒸煮炖，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，建议先吃蔬菜，

烹调方式上少选红烧、蒸红薯、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，有助于控制食欲 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。最后吃主食 ，清淡饮食。还能收获很多健康益处 。因此，最后吃主食的习惯 ，改变进餐顺序很容易执行，

重要的是 ，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、再吃蛋白质 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，